Les quelque 40 millions d'Américains qui souffrent de troubles de l'anxiété connaissent bien la terreur que l'on éprouve face aux symptômes mentaux et physiques de cette affliction. Maux de tête paralysants, souffle court ou ruminations obsessives rendent insurmontables les tâches quotidiennes les plus simples.
超过4千万患有焦虑症的美国人深切体会到焦虑对精神和身体带来的痛苦：瘫痪性头痛，气促或者过度思考导致最简单的日常生活变得困难。
Même les personnes qui ne présentent pas de troubles ressentent parfois ces manifestations et émotions lors de situations stressantes (comme des problèmes au travail ou des ennuis financiers).
即使没有患病，在压力的情况下（比如工作压力或者财务压力），人有时也会出现焦虑的症状。
Il existe cependant des techniques pour limiter et gérer le problème. Nous avons demandé à des spécialistes de nous confier leurs astuces, et de nous expliquer à quel moment il convient de consulter un professionnel. Voici quelques conseils:
然而，有技巧可以限制和管理这个问题。我们询问了专业人士，让他们给我们建议，给我们解释什么情况下适合寻求专业的指导。以下是建议：
1. Donnez un coup de froid à votre angoisse
1、给焦虑以沉重的一击
Sheri Heller, psychothérapeute new-yorkaise, suggère d'éteindre littéralement le stress.
纽约精神治疗专家Sheri Heller从理论角度指出要缓解压力。
Elle recommande de plonger ses mains dans de l'eau glacée ou de s'en asperger le visage. "La stimulation du système sensoriel par l'eau froide prend le dessus sur les sentiments de dissociation généralement associés à l'anxiété. La production de cortisol augmente, ce qui entraîne un soulagement immédiat", explique-t-elle.
她建议将双手浸入冰水或将冰水溅向脸部。“冰水刺激感觉系统，分离焦虑的感觉。体内分泌出的某种化学物质使症状立即得到缓解”，她解释道。
2. Serrez les poings
2.握紧双拳
Si le sport est excellent pour lutter contre l'anxiété, on ne peut pas vraiment aller faire un jogging à la moindre crise de panique. Pourtant, il suffit de quelques mouvements, même très simples (comme contracter et relâcher certains muscles) pour ressentir des effets positifs, indique Nicole O-Pries, thérapeute à Richmond (Virginie).
运动有助于缓解焦虑症状，但，如果只是轻微的担忧，真的不用跑步解决。只需要几个非常简单的动作（如收紧和放松某些肌肉）就能有不错的效果，里士满（弗吉尼亚州）的精神疗法医生Nicole O-Pries说道。
"Posez vos mains sur vos jambes ou le long de vos hanches. Serrez les poings le plus fort possible, comme si vous étiez en colère. Prenez une profonde inspiration et relâchez un peu vos mains en expirant. Recommencez en desserrant chaque fois un peu plus les poings, jusqu'à ce que vos mains soient complètement ouvertes. Ensuite, étirez vos doigts le plus possible. Reprenez conscience de votre corps et remarquez que vos points d'anxiété se sont apaisés."
“双手放在大腿或者臀部上，用力握紧拳头，就像您生气时那样。用力吸气，呼气时稍微放松拳头。重复吸气呼气，每次都稍微放松一下拳头，直到双手完全张开。接着，尽量伸展手指。重新感受您的身体并且注意您的焦虑已经缓和了。
3. Récitez une petite phrase apaisante
3、说一些能使人平静下来的短句
Carol Howe, spécialiste en psychothérapie spirituelle à Orlando (Floride), explique que, lorsque le corps est en état de stress, il faut en premier lieu remédier à la gêne physique avant de pouvoir se calmer.
当身体处于压力状态中，冷静下来前，应该首先调理身体上的不适。佛罗里达州奥兰多精神心理治疗专家Carol Howe解释道。
"Prenez au moins trois respirations profondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Répétez lentement par trois fois: 'Je vais bien et on m'aime.' Vous devriez commencer à vous sentir plus calme."
“至少深呼吸三次，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。重复三次这句话，慢慢地说：“我很好，大家都喜欢我。”您也许可以开始冷静下来。
4. Autorisez-vous à ressentir cette anxiété
4、允许自己焦虑
Et oui, vous avez bien lu. Parfois, plus on essaie de combattre cette sensation, plus elle s'intensifie, reprend Carol Howe. Reconnaissez que vous éprouvez de l'angoisse et accordez-vous le droit de vous sentir mal.
对的，您没看错。有时，人们越想把这种感受压下去，它越是强烈；允许自己焦虑并且感受这种不适，Carol Howe继续说道。
"Je sais que ça peut faire peur, mais c'est lorsqu'on lui résiste que l'anxiété s'accroche. Si on l'accueille, elle nous traverse et disparaît."
“我知道这让人感到害怕，但，人们越是抵制，焦虑越严重。假如人们不抵制它，它到来了，然后会消失。”
5. Laissez libre cours à vos larmes
5、尽情地流泪
Parfois, pleurer aide à faire passer la crise, rappelle Sheri Heller. Des études ont montré que cette action avait des vertus thérapeutiques. Souvent, c'est le signe que nous avons besoin d'évacuer nos émotions.
有时，哭泣有助于度过危机，Sheri Heller说。研究表明这个行为有治疗疾病的功效，也是人们需要摆脱情感的征兆。
"Habituellement, l'anxiété est une réaction liée à une douleur réprimée ou refoulée", poursuit-elle. "Dans ces cas-là, s'autoriser consciemment à pleurer peut constituer la catharsis nécessaire à l'apaisement du système nerveux."
“通常，焦虑是对抑制或者压制带来的痛苦所作的反应”，她接着说道。在这种情况下，有意识地允许自己哭泣是缓解紧张的必要感情宣泄。
6. Mettez les réseaux sociaux de côté
6、不要把精力放在社交网络上
Les personnes souffrant d'anxiété se sentent facilement submergées par les attentes des autres, et cherchent notamment à cultiver une image irréprochable sur les réseaux sociaux. Lauren Rose, psychothérapeute à Rye (New York), suggère aux personnes chez qui le fil d'actualité génère de l'anxiété (parce qu'ils ont peur de rater quelque chose) de faire une pause.
患有焦虑症的人容易被别人的期望所支配，并且在社交网络上塑造无法指责的形象。纽约拉伊的精神心理治疗专家Lauren Rose建议那些使人焦虑的新闻源（因为害怕错过某些事件）该消停些了。
"Les réseaux sociaux, et plus généralement la navigation sur internet, ont tendance à accroître l'anxiété et la peur, à cause d'informations inexactes ou peu pertinentes ", déclare-t-elle. "Mais tout n'est pas négatif. Les groupes de soutien en ligne servent aussi à aider les anxieux à se sentir moins seuls."
“社交网络，更确切的说是上网，会增加焦虑和恐惧，原因是消息的不准确和不合适。但，并非都是坏事，网络团体的支持有助于焦虑症患者缓解孤独感”，她说。
7. Observez votre environnement
7、观察您周围的环境
Il ne sert à rien de conseiller de ne pas songer aux symptômes: comment faire, en effet, quand on a l'impression que le monde s'effondre? Pour autant, distraire son esprit en se concentrant sur des éléments concrets de son environnement peut aider à ne pas perdre le contrôle, selon Julia Colangelo, psychologue clinicienne new-yorkaise.
建议关注症状：实际上，如果人们感觉世界要塌下来，要怎样面对？纽约临床心理学家Julia Colangelo表示，通过关注环境中的具体因素分散注意力能防止失控。
"Comptez les couleurs, les objets ou les nombres visibles dans la pièce. C'est un bon moyen de se calmer et de gérer l'angoisse si vous commencez à paniquer."
“数一下房间里能看到的颜色、物件或者数字。如果您开始感到不安，这是冷静下来和管理焦虑的一个很好的方法。”
8. Mettez vos sentiments par écrit
8、写下你的感受
Inscrire ses inquiétudes et ses peurs sur le papier aide à gérer les symptômes et à ne pas ressasser des idées négatives, comme souvent en cas d'anxiété, nous dit Karen Whitehead, thérapeute à Atlanta.
在纸上写下担忧和害怕的事有助于管理焦虑症状并且摆脱消极情绪，亚特兰大治疗师Karen Whitehead说道。
"Notez sur un papier deux ou trois mots ou courtes phrases décrivant ce qui vous inquiète le plus sur le moment. Abordez chaque point individuellement et demandez-vous s'il s'agit d'un fait ou d'une opinion. Ce qui nous semble totalement vrai à un moment donné n'est souvent qu'une idée subjective. Quand on s'en rend compte, on peut réduire l'intensité de la peur qu'elle entraîne."
“用两到三个词或者一些短句写下您这段时间最担忧的事。思考这是一个事实或是一个观点。在某个时刻感觉完全正确的事经常只是一个主观想法。如果人们意识到这点，可以减少害怕给人们带来的负面影响。”
9. Affrontez les événements qui vous angoissent
9、面对使您焦虑的事
Si cela semble peu logique, c'est pourtant l'une des stratégies les plus efficaces. Robert Duff, psychologue et auteur de Hardcore Self Help: F**k Anxiety, affirme qu'il est important de faire face à certaines peurs, plutôt que de mettre en place des stratégies d'esquive.
看上去不符合逻辑，然而，是其中一个最有效的策略。罗伯特·达夫是心理学家同时是《Hardcore Self Help: F ** k Anxiety》一书的作者，他说，对于某些恐惧，面对比逃避更重要。
"L'anxiété se nourrit de l'évitement. Quand on se sent angoissé par une situation donnée, on a fréquemment tendance à vouloir l'éviter. Ce sentiment vous donne l'impression d'avoir échappé à un danger en fuyant une situation potentiellement difficile plutôt qu'en l'affrontant, alors qu'il n'y a objectivement aucun risque. Ce comportement ne fait qu'accentuer l'anxiété."
“回避滋生恐惧。当人们对某个特定情景感到焦虑，通常会选择逃避。这种感觉会让您面对潜在困难时选择逃避而不是面对。这种行为只会增加焦虑。”
Si vous vous retrouvez dans une situation possiblement angoissante, essayez de ne pas battre en retraite. "Mettez-vous au défi de tenir cinq minutes", conseille-t-il. "On peut normalement résister à n'importe quelle situation pendant ce court laps de temps. Si vous y parvenez, tentez de tenir dix, puis quinze minutes, et ainsi de suite. Votre corps finira par se réguler de lui-même et les sensations d'anxiété deviendront plus supportables." Attention: pour mettre en place cette méthode, mieux vaut se faire aider par un spécialiste, prévient notre expert.
如果您发现自己陷入了令您焦虑的状况，尽量不要退缩。“挑战一下，坚持5分钟”，他建议，“一般而言，人们可以在任何一个情景下坚持这么一丁点时间。可以的话，坚持10分钟，接着15分钟，依此类推。最终，您的身体会自我调节并且焦虑会得到缓解”。注意：最好在专家的指导下使用这个方法。
10. Demandez l'aide d'un professionnel
10、咨询专业人士
Le soutien d'un thérapeute et l'aide d'un professionnel de la santé mentale peuvent être très bénéfiques et permettre d'éviter de dériver vers des comportements plus dangereux, précise Heidi McBain, thérapeute à Flower Mound (Texas).
治疗师的支持和心理健康咨询师的帮助非常有用，并且可以避免危险行为，德克萨斯州弗洛尔蒙特的治疗师Heidi McBain表示。
"Consulter un spécialiste de l'anxiété peut aider à sortir des schémas néfastes et à apprendre de nouvelles façons, plus saines, de vivre avec l'anxiété", ajoute-t-elle.
“咨询焦虑专家有助于远离不幸的事件，掌握新方法，以更健康的方法与焦虑共存”，她补充道。
Même si contrôler son anxiété n'est pas toujours possible, prendre soin de sa santé mentale et physique réduit les risques de la voir devenir écrasante. Veillez à manger équilibré et suffisamment, à faire de l'activité physique et à bien vous reposer, et n'oubliez pas de prendre garde à votre monologue intérieur. Vous serez ainsi plus résistant aux émotions et pensées négatives.
希望永远控制焦虑是不可能的，注意思想健康和身体健康能减少身体垮塌的危险。要吃得均衡吃得够，坚持做体育运动，休息好，关注自己的心理变化，这样，就能更好地对抗负面情绪和负面思想啦。
